Ако преди двадесет или тридесет години някой беше сложил всички продукти в две кошници, сортирайки ги според принципа на най-голяма и най-малка полезност, тогава днес ще трябва да извършите щателна ревизия на тях. Най-странната история се случи през това време с мазнини - скорошният основен враг на човечеството не само е напълно реабилитиран, но почти обявен за свой спасител. Дали е така, разбира се диетологът Крис Мор.
Наскоро една пациентка ми призна, че тя и съпругът й ядат почти килограм сланина на седмица - три филийки за закуска, а след това още две със салата за обяд. Работя като диетолог повече от двадесет години и изглежда, че нищо няма да ме изненада, но тогава все още не устоях и попитах: защо? Пациентката каза, че съпругът й е гледал телевизионно предаване за кето диетата и те са решили да опитат. Шест месеца на бекон - и сега съпругът е отслабнал с девет килограма и, според съпругата му, почти избухва от енергия, която го обзема.
Все по-често чувам от хората за чудесата, които кето диетата им прави. Те твърдят, че то изгаря мазнините в тялото, енергизира и побеждава болестите и че отсега нататък е не само възможно, но и необходимо да ядете бекон, колкото искате. Но целият им ентусиазъм се нуждае поне от сериозен тест - наистина ли е толкова добра кето диетата, която не ограничава приема на животински мазнини?
Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Първоначално се използва за лечение на епилепсия при деца чрез повишаване нивото на кетонни тела в кръвта.
Какво е кетоза?
Нека започнем с името на диетата: откъде идва този „кето"? Когато тялото отчаяно изпитва недостиг на въглехидрати - например поради диабет или продължителен глад - трябва да разгражда собствените си мазнини по-активно от обикновено, за да получи енергия. Развива се кетоза: метаболизмът се нарушава и в тъканите се натрупват повече кетонни тела, отколкото е необходимо. Кетонните тела са продукти на метаболизма на мазнините. Те се произвеждат от черния дроб, когато нивата на инсулин спаднат в кръвта.
„Черният дроб прави кетонни тела през цялото време, но нивата им зависят от въглехидратите и протеините, които ядете - тялото се нуждае и от двете", обяснява Джеф Волек, професор от университета в Охайо.
Разграждането на мазнините в тялото на здравия човек и образуването на кетонни тела е нормален процес, нарича се кетогенеза. За разлика от кетозата, кетогенезата не води до драстична загуба на тегло. Кетозата е патология, която в допълнение към диабета и продължителното гладуване може да бъде причинена от кето диета, тъй като тя почти изключва въглехидратните храни от диетата. Човек, който е развил кетоза, отслабва драстично, както и поради някои други патологии.
Кетогенната диета принуждава тялото да използва мазнините като основен източник на енергия. Обикновено тази роля играят въглехидратите, които, когато се приемат с храната, се преработват в глюкоза, която е изключително важна за храненето и функционирането на мозъка. Ако обаче диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, черният дроб превръща мазнините в мастни киселини и кетонни тела. Кетонните тела навлизат в мозъка и се използват като източник на енергия вместо глюкоза. Увеличаването на нивото на кетонни тела в кръвта (кетоза) води до намаляване на честотата на епилептичните припадъци.
В кето диетата основната част от ежедневната диета - от 60 до 80% - са мазнините, протеините - около 15%, а само останалите 10% са въглехидрати (това е около половината от малкото кокче). На пръв поглед изглежда като диетата на Аткинс, но кето диетата включва по-сериозно ограничаване на въглехидратите, според Спенсър Надолски, автор на „Рецепта за загуба на мазнини". Редица теоретици обикновено уверяват, че колкото по-малко въглехидрати ядем, толкова повече мазнини изгаря тялото ни и поради тази причина метаболизмът се подобрява, имунитетът се увеличава - и като цяло, различни чудеса започват да се случват с телата ни.
В обикновения живот обаче получаваме около половината от калориите, а не една десета от тях от въглехидрати. И така, по същество въпросът е: може ли тялото ви да бъде в кетоза достатъчно дълго, за да постигне обещаната нирвана без сериозни последици за здравето? Ще започнете ли буквално да се побърквате от мазнини?
Подходяща ли е кето диетата за вас?
Може да звучи странно, но най-добрата диета за вас е тази, която сте свикнали да спазвате. За Волек, която е на кето от двадесет години, тя е добра, но подходяща ли е за вас? За съжаление няма изследвания за това какво се случва в тялото на човек, който е бил на кето диета от дълго време. По време на Проучването за отслабване от A до Z учените изучават диетата на Аткинс, Zone, LEARN и някои други диети, но в проучването субектите консумират от 25 до 35% въглехидрати - това дори не е близо до 10%, които съветват да се ограничете се до кето диетата.
Единственото нещо, което е известно със сигурност: на кето диетата наистина ще отслабнете. В Италия през 2015 г. те са изследвали представянето на хората, седнали на него, и средно за три месеца са свалили около 10-12 килограма. Година по-рано в Испания се оказа, че за една година по този начин можете да свалите около 20 килограма. Вярно е, че през следващата година субектите често се връщат към теглото, което са имали преди експеримента, веднага щом излязат от твърдата диета.
Какво ще ядете, ако решите да опитате? Първо и второ, този бекон. От останалите продукти не много ще ви хареса. Нишестените зеленчуци - картофи, тиква, царевица - са строго забранени, както повечето плодове. Млякото, бобът, оризът и тестените изделия също ще трябва да бъдат забравени.
Кето диетата е трудна за спазване и може да бъде опасна за някои. „Екстремните диети, по-специално кето диетата, са строго противопоказани при хора с невродегенеративни заболявания като епилепсия", казва д-р Алън Арагон.
Кетогенната диета се счита за оптимална в обществото за отслабване. Според научните доказателства обаче ефектът от отслабването скоро след преминаване към кетогенна диета се причинява от намаляване на количеството вода в тялото и количеството телесни мазнини се влияе единствено от енергийния баланс. За отслабване енергията, доставяна с храната, трябва да бъде по-малка от тази, изразходвана за физическа активност. Едно от предимствата на кетогенната диета, както и другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че кетозата, която се появява при диети с ниско съдържание на въглехидрати, допринася за загуба на тегло при затлъстяване. Разликата в изядените калории може да бъде до хиляда килокалории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. Ефектът от кетогенните диети силно зависи от съдържанието на протеини в диетата.
Мога ли да приемам лекарства, които причиняват увеличаване на кетонните тела? В никакъв случай. Не слушайте онези „консултанти", които ще ви уверят, че дори без каквато и да е диета, можете да предизвикате кетоза с помощта на специални лекарства.
И така, подходяща ли е кето диетата за вас или не? Ако сте екстремен спортист, който е готов да експериментира с тялото си, ако обичате да рискувате и бързите резултати са важни за вас, опитайте! Ако просто искате да отслабнете с няколко килограма и в миналото вече сте се сблъсквали с „йо-йо ефект" (когато след строга диета човек се разпада и набира повече тегло, отколкото е успял да загуби), тогава може би трябва не рискувайте. Ако обаче подхождате разумно към кето диетата, има три урока, които можете да научите от нея, които определено ще ви бъдат полезни.
- Намалете приема на „празни" въглехидрати. Анализирайте кои храни получавате най-много от дневния си прием на въглехидрати: ако идва от плодове, богати на фибри и антиоксиданти, тогава е добре, но ако вашите източници на въглехидрати са бонбони, сода и всякаква храна, приготвена с бяло брашно Какво да направите: Чувствайте се свободни да ги изпратите в кошчето.
- Не избягвайте мазнините. Страстта към храни с ниско съдържание на мазнини, започнала през 90-те години, може спокойно да бъде оставена в миналото. Нищо добро в това. Често, за да компенсират липсата на мазнини, производителите увеличават количеството захар в такива продукти. Яжте мазни риби като сьомга, скумрия или сардини поне два пъти седмично. И каквото и да сготвите, не пестете от растително, особено добро - зехтин.
- Яжте много зеленина. Всички листни зеленчуци и зеленчуци се съчетават добре с мазни и протеинови храни - феновете на кето диетата ядат много от тях. И вие правите същото. Яжте зеле, спанак, бок чой, рукола и други видове салати без ограничения.
Какво се случи с моите пациенти с бекон? Експериментите им с храненето продължили точно до момента, в който се родило детето им. Разбира се, те веднага забравиха за диетата (няма време да се замисля, както обясни младата майка). Така че не забравяйте: рано или късно ще ви омръзне да натъпквате редовно бекон в себе си и ще се върнете към нормалната, позната храна.
Рецепти
Салата от сьомга и аспержи
Състав:
- 150 г филе от сьомга;
- 80 г зелени аспержи;
- 1/2 глава маруля айсберг;
- 2 яйца;
- 4 филета аншоа;
- 5 чери домата;
- 5 големи каперси (или 6-8 малки) - вземете каперси в сол, а не в саламура, те трябва да се измият преди употреба;
- 1/2 средно голям червен лук;
- 6-8 чл. л. зехтин;
- 1 ч. л. дижонска горчица;
- сок от половин лимон.
Как да готвя:
- Ако някога сте готвили никойз, можете да се справите и с тази салата. На практика се повтаря основното ястие на Ница, вместо риба тон се взима само мазна сьомга, а вместо зелен фасул се използват аспержи (можете да използвате и боб).
- Сьомгата е най-добре да се приготвя не в горещ тиган или в гореща фурна, а на пара или в бавна печка: 20-30 минути при температура 80-85 градуса, не по-висока (в противен случай протеинът ще се свие и рибата ще излизат жилави). Но можете да пържите и в тиган (само не прекалявайте! ) - рибата трябва да е нежна и да запази известна прозрачност вътре.
- Гответе аспержи. Трябва да е свеж, така че не го преварявайте! Времето за готвене зависи от неговия размер, така че не препоръчваме да напускате печката - аспержите се готвят бързо.
- Поставете разглобения айсберг в чиния (салатата трябва да се измие, изсуши и разкъса на средно големи парчета), аспержи, сьомга, разглобена на големи парчета, половинки чери домати, аншоа, каперси, лук, нарязан на пръстени и твърдо сварен яйца (в идеалния случай жълтъкът не трябва да остане течен, а мек). Върху полетата със сос от зехтин с дижонска горчица и лимонов сок. Не е нужно да осолявате ястието - аншоа и каперси вече са достатъчно солени.
Кетогенната диета се използва от спортисти, занимаващи се с продължаване на спортове, които изискват издръжливост, като ултрамаратон, триатлон, колоездене и др. Тялото на спортистите, придържащи се към тази диета, използва мазнините по-ефективно като източник на енергия и по този начин помага да се запазят запасите от гликоген по време на продължително усилие.
Салата от бекон и маруля
Състав:
- 2 глави маруля с размер на длан
- 100 г бекон;
- 8 клончета мента;
- 1 жълтък;
- 6 с. л. л. зехтин и малко повече за пържене;
- 1 ч. л. гранулирана горчица;
- 1 супена лъжицал. оцет от шери.
Как да готвя:
- За тази салата ще трябва да направите малко по-сложен сос: поставете листа от мента и горчица във висока чаша, добавете яйчен жълтък, изсипете шери оцет. Разбийте с блендер, като на тънка струя добавяте зехтин.
- Разрежете марулята на две по дължина и бързо запържете на силен огън. Трябва леко да се карамелизира, тоест да придобие златистокафяв цвят, оставайки свеж и хрупкав отвътре. Запържете бекона на силен огън без масло или във фурната, докато стане хрупкав. Поставете маруля, бекон и сос в чиния. Украсете с листа от мента.